bigpo.ru
добавить свой файл
  1 2 3 4

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (или аутотренинг, или самовнушение, или самогипноз) является прекрасным средством преодоления стрессов и нервных напряжений, укрепления здоровья. Задача аутогенной тренировки - достижение состояния глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. Это состояние (аутогенное погружение - своего рода полудрема, но не сон), в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму, достигается с помощью специальных упражнений. Для того чтобы добиться успеха, нужно заниматься аутогенной тренировкой каждый день. Гарантией успеха является убедительная мотивация (а не простое любопытство), уверенность в своих силах и конечном успехе.

Аутогенная тренировка состоит из трех этапов

1 этап - расслабление мышц и конечностей тела. Занятия должны проходить в отдельном тихом, слегка затемненном помещении при отсутствии внешних раздражителей. Упражнения аутогенной тренировки проводятся в расслабленной позе. Это может быть положение лежа на коврике, все мышцы расслаблены, ноги немного раздвинуты, носки чуть врозь, руки свободно лежат вдоль тела, мышцы шеи расслаблены, при этом голова естественно чуть повернута в правую или левую сторону. Если вы занимаетесь аутогенной тренировкой перед сном, то упражнения можно делать в кровати, но голова не должна лежать на подушке. Расслабленную позу можно принимать и в положении сидя в удобном кресле, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки расслаблены и лежат на подлокотниках, ноги слегка расслаблены и согнуты под тупым углом, носки немного раздвинуты.

Закройте глаза. Настройте себя на то, что сейчас вы погрузитесь в атмосферу полного расслабления, которое принесет вам приятные ощущения комфорта, спокойствия и отдыха. Мысленно внушайте себе: "Моя правая рука постепенно тяжелеет... Моя правая рука тяжелая" (если вы левша, начинайте с левой руки). При этом представьте себе, что каждая мышца руки расслабляется; рука постепенно, от кончиков пальцев до плеча, наполняется тяжелым свинцом; она бессильно лежит как плеть; нет сил и не хочется ею двигать. Далее перейдите к внушению: "Моя правая рука постепенно теплеет... Моя правая рука теплая". При этом мысленно представьте себе, что вашу руку накрывает легкое пуховое одеяло или что рука лежит в ванне (или источнике) с теплой водой. Первая формула расслабляет мышцы, вторая - расширяет сосуды.

Добившись ощущения тяжести и тепла в правой руке, таким же образом внушайте себе формулы состояния тяжести и тепла для других частей тела в следующей последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, тело, шея. Затем перейдите к расслаблению мышц лица. Внушайте себе: "Мышцы лица расслаблены". Почувствуйте, что лицо стало мягким, мышцы лба разгладились, челюсть в результате расслабления мышц чуть-чуть отвисла, кончик языка находится на черте слияния верхнего неба с зубами. Ресницы не должны подрагивать. Затем внушите себе формулу: "Лоб прохладен" (в этом отличие расслабления лица от других частей тела, для которых нужно добиться ощущения тепла). Представьте себе, что в жаркий летний день ваше лицо обдувает прохладный ветерок или вы ополаскиваете его прохладной водой. На первых порах трудно избежать нарушения концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания и мысли. Если вы отвлеклись, терпеливо, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию, верните свои мысли к формуле самовнушения.

На этом первый этап аутогенной тренировки заканчивается. Для выхода из аутогенного погружения мысленно дайте себе команду: "Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза" и выполните ее. Если вы делали эти упражнения перед сном в кровати, то они помогут вам уснуть (если вы еще не уснули). Надо только, не применяя формулу выхода из аутогенного погружения, положить под голову подушку и продолжать лежать на спине или в удобной для вас позе, сохраняя расслабленное состояние.

Для овладения первым этапом аутогенной тренировки (прежде чем перейти ко второму и третьему этапам) вам понадобится от 1 до 4 недель.

2этап. Теперь, когда ваше тело расслаблено, надо "расслабить" и ваше сознание, чтобы оно было готово фокусироваться на нужные вам установки. Для этого, не выходя из аутогенного погружения после 1 этапа, продолжайте мысленно внушать себе: "Я спокойна... Покой... Я наслаждаюсь покоем". При этом представьте себе картину, которая ассоциируется у вас с покоем. Например, можно представить, что вы лежите на зеленом лугу, над вами ясное голубое небо, и вы вдыхаете аромат трав. Или вы сидите в удобном шезлонге на берегу бескрайнего синего моря, которое на горизонте сливается с таким же бескрайним синим небом, и вы вдыхаете соленый аромат водорослей. Оставайтесь в этом состоянии эмоционального комфорта по крайней мере 5 минут, затем переходите к третьему этапу.

3этап. Итак, вы расслабили тело и вошли в состояние покоя. В этом состоянии вы можете подготовить себя к тому, чтобы успешно решать все ваши проблемы, связанные со стрессом. Для этого вам нужно внушать себе установки (формулы) цели (в этом состоянии ваше подсознание наиболее подготовлено к их восприятию). Установки должны быть краткими, относящимися к проблеме и сформулированы в виде положительных по характеру утверждений. Они должны быть подобраны заранее, после того, как вы проанализируете и поймете суть проблемы, которая вас беспокоит.

Например, если ваши проблемы связаны с работой, для самовнушения могут подойти следующие установки: "Я уверена в себе... Я хорошо справляюсь с работой... Все получается хорошо... Я внимательна и сосредоточена... Я с блеском выхожу из всех сложных ситуаций... Я умею общаться со своими начальниками... Я совершенно спокойна и хладнокровна".

Для преодоления бессонницы (если вы занимаетесь аутогенной тренировкой в кровати перед сном, то, скорее всего, вы уснете уже на первых двух этапах занятий) подойдут следующие установки: "Голова свободна от мыслей... Мне все безразлично... Я чувствую душевное спокойствие... Я отдыхаю... Веки тяжелые... Я засыпаю... Сон глубокий и крепкий...".

Желающие снизить свой вес могут использовать следующие установки: "Я спокойна, сдержана и совершенно сыта... Я равнодушна к еде (алкоголю, сладостям, хлебу и т.п.)... Переедание вредит моему организму... Воздержание приятно... Воздержание доставляет мне радость...".

Бросить курить помогут следующие установки: "Курение вредно для моего здоровья... Дым сигарет мне противен... Я спокойна, я больше не курю... Я не курю и дышу свежим воздухом... Дышать свежим воздухом приятно... Свобода от сигарет приносит радость и удовлетворение...".

Аутогенная тренировка способствует профилактике болезней, делает их медикаментозное лечение более эффективным. Однако следует помнить, что, хотя аутогенная тренировка позволяет подавлять симптомы заболеваний, создавать психологический климат, противодействующий их возникновению и развитию, она, тем не менее, не ликвидирует причины органических заболеваний и, следовательно, не лечит в полном смысле этого слова. Для каждого вида заболеваний подбираются свои специфические установки. Например, для больных гипертонией или страдающих сердечными заболеваниями подойдут следующие установки: "Меня ничто не волнует... Я совершенно спокойна и уверена в себе... Сердце работает надежно и ровно, как мотор... Я спокойна и раскована... Я отрешилась от забот и волнений... Жизнь радостна, интересна и прекрасна...".

При болевых ощущениях во внутренних органах, полезно внушать себе представление о тепле. Для этого подойдут следующие установки: "В области почек справа (слева) приятное тепло и нет болей... В области печени и желчного пузыря приятное тепло и нет болей... Суставы теплы, подвижны и не болят... Спина теплая и не болит...". Может помочь и следующий прием. Представьте вашу боль в виде большого круглого красного диска. Цвет этого диска постепенно меняется с красного на розовый и в конце на белый. Представьте себе, что ваша боль также постепенно уменьшается по мере того, как уменьшается интенсивность красного цвета, а к тому времени, когда цвет становится белым, боль совсем проходит.

После того, как вы внушили себе необходимые установки, следует правильно выйти из аутогенного погружения. Формула выхода будет зависеть от того, что вы себе внушали. В любом случае она должна быть произнесена (мысленно) энергично, после чего нужно сразу же открыть глаза. Например, если вы внушали себе установки на работу, то формула выхода может быть следующей: "Я хорошо отдохнула. Я спокойна и уверена в себе. Настроение хорошее. Я полна сил и энергии. Я встаю и буду плодотворно работать. Раз, два, три". Каждую фразу этой формулы произносите все более и более энергично, а на счет "три" откройте глаза и встаньте.

Сначала аутогенная тренировка будет занимать у вас порядка 30 минут. Постепенно, когда вы научитесь достигать состояния полного расслабления, вам уже не нужно будет работать с каждой рукой и ногой в отдельности. Вы будете начинать с расслабления сразу обеих рук, а затем обеих ног, соответственно изменив формулы внушения. Когда же вы достигните такого уровня, при котором аутогенное погружение превратится в ваш автоматизированный рефлекторный навык, вы сможете добиваться необходимого уровня расслабления по сокращенной программе, внушая себе формулы: "Все тело расслабленное, тяжелое, теплое... Лоб прохладен...". И тогда на аутогенную тренировку у вас будет уходить около 10 минут.

Итак, если Вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки.

  1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

  2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

  3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени.

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще И.Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное.

Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:

- развитие навыков расслабления основных групп мышц;
- навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц

Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:




мышцы рук;




мышцы ног;




мышцы туловища;




мышцы шеи;




мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:

- Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.

- Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук.

Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног

Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища

Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи

Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица

Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.


<< предыдущая страница   следующая страница >>